2运动强度

your519 运动减肥2运动强度已关闭评论307字数 2811阅读模式
版本更新

1.0版本:your519作为主题作者在202405310807于南京。


我是导读

认识运动强度

疑问:

0.关于认识运动强度的通俗认识

1.什么是运动强度?

2.运动强度的作用?

3.运动强度的代谢?

4.运动强度的前世今生?

关键词:

运动;强度;认识;养生


副标题:运动强度的前世今生

运动与寿命及生活

到底是“生命在于运动”,还是“静止使人长寿”?科学给出了答案。

不知道大家都听说过这两个说法“生命在于运动”、“静止使人长寿”。

有人说,运动使人健康,具有活力。但也有人说静止可以使人长寿,最直接的体现就是乌龟。所以,关于生命长短这个话题在很多时候都有着较大的争议。

为什么说“生命在于运动”?

最早的时候,“生命在于运动”这个说法是法国的思想家伏尔泰提出来的。现代科学研究也证实了,适量的运动可以促进人体的新陈代谢、排出毒素,使得人的寿命变得更长。

但同时,过度的运动也会导致机体代谢加速、耗氧量增加,使得人变得比较容易衰老。除此之外,大量剧烈的运动还会加剧身体各个器官的磨损和生理功能失调,所以会使得健康受损、寿命缩短。

为什么又说“静止使人长寿”?

而从现代科学而言,“静止使人长寿”也有一定的道理。就像乌龟一样,心率保持在每分钟20次左右,寿命可高达数千年。而老鼠的心率每分钟高达800-900次,所以活不过两年时间。

到底是“生命在于运动”,还是“静止使人长寿”?科学给出了答案

英国顶尖杂志《BMJ》上曾发表了一项涉及1500人,时间跨度长度5年的研究,主要研究运动能否让老年人更长寿、更健康。

这项研究被命名为“Generation 100”,是一项因果关系研究。研究人员将参与者分为3组,第一组为“4×4模式”进行每周两次的高强度锻炼;第二组是每周两天进行50分钟中等强度的锻炼;第三组为对照组,其锻炼方法则根据挪威卫生当局的建议来进行。

结果显示:5年后,定期进行规律的高强度锻炼的效果更好,除了体能,生活质量也更高。也就是说,运动对老年人的健康是有好处的。

对此,研究组教授Stensvold表示,“我认为这项研究可以证实锻炼能延长寿命,不过锻炼可能不是延长寿命的唯一原因。”

另外,挪威科技大学心脏运动研究组的成员Letnes,在间隔10年后对这些参与者又测量了一次体能,结果发现:

年龄对高强度锻炼参与者的体能影响最小,10年内该组的体能仅下降了5%,而不爱锻炼的组则下降了16%。

可见,运动对老人来说,才有助于延长寿命。

可见,高强度的运动,才是有助于延长寿命的元素!

适度运动、适量运动和运动强度

怎样才算适度运动?

专家提醒:平时心率×150%=运动后心率,运动效果刚好!一般来说,运动后的心率应该比运动前增加50%为适宜。例如,运动前测心率为70次/分钟,那么运动后再测一下,心率为105次/分钟为最佳。如果心率快了,运动就该减缓;如果慢了,强度可以加大。

根据自身身体情况制定适度的科学运动方案既能强身健体,也能燃烧脂肪,不过适度运动的“度”究竟应该如何掌握,近日,北京市疾控中心相关专家表示,运动不能盲目,科学合理才有成效,要根据个人的承受能力及身体状况,从运动方式、运动时间、运动强度三个维度来科学评估。

“有氧运动是非常好的运动方式,适合全民参与。”专家说,有氧运动需要氧气参与能量供应,以有氧代谢为主要供能途径。同时,有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与,能够让肌肉调动维持在一个稳定状态,持续较长的时间,具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

此外,配合有氧运动,抗阻活动是肌肉对抗阻力的重复运动,为肌肉的强力收缩活动,不能维持一个稳定的状态,属于无氧运动。抗阻运动可以保持或增强肌肉力量,改善肌肉功能,对骨骼系统形成机械刺激,有益于骨骼健康,举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

另外,通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动,可以锻炼关节的柔韧性和灵活性,拉伸、瑜伽等可以起到提高关节柔韧性的作用。做健身操、跳舞等能够改善运动能力,预防跌倒,提高人体平衡和协调性。专家提醒,无论选择哪一种运动方式都要遵循无痛原则,在运动中,只要出现不舒服的感觉,如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等,就要减少运动量或马上停下来,说明很有可能运动量过大了。遵循训练强度从易到难,时间从短到长的循序渐进原则,运动之后身体无不良反应,略觉疲劳,恢复速度快,情绪和食欲良好,睡眠质量高,醒后感觉精力充沛,说明运动强度和运动量合适。”

专家建议,每次的运动时间,可以从10分钟开始,以后按照5至10分钟的递增量,循序渐进地达到1个小时左右为佳,每周5天,每天至少30分钟。适合的运动环境也很重要,最好选择空气清新、视野开阔的户外,每天保持中等强度的运动,以微微出汗即可,可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。在运动前后必须热身、拉伸,掌握正确的动作姿势,达到科学锻炼的效果。(转自8月23日《中国体育报》06版)

怎样才算适量运动?

“生命在于运动”,但凡事过犹不及,运动亦须“适量”。生活期间,人们不忘居家或户外运动,那么,如何衡量自己的运动是否“适量”?多大的运动量能够达到锻炼身体的目的?

所谓“适量运动”是指根据运动者的个人身体状况、场地、器材和气候条件,选择适合的运动项目,使运动负荷不超过人体的承受能力。运动过程中的运动强度、持续时间和运动频率适宜,运动时的心率范围控制在120~150次/分之间;锻炼时间达到20~60分钟,单次有效运动(指的是达到适量运动的心率范围)累积时间不少于10分钟,每周至少运动3~5次;机体无不良反应,运动后略觉疲劳,恢复速度快;情绪和食欲良好,睡眠质量高,醒后感觉精力充沛。

怎样才算运动强度?

运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。决定运动负荷的主要因素之一。影响运动强度的因素主要有:练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。运动强度对人体的刺激作用较大。适宜的运动强度能有效地促进身体机能的提高,增强体质。如果强度过大,超过身体的承受能力,反会使身体机能减退,甚至损害身体健康。

适度运动、适量运动和运动强度三者的辨析

由以上的资料研读,可以发现,适度运动更多的强调整体把控运动的选择,适量运动更多的强调运动前中后的本体感受,运动强度更多的强调的是机体运动过程中的承受能力,所以三者有本质的不同。

同时也有一个研究的建议,在健康四大基石中,应该提倡的是适度运动,但是在我的印象中,一直都是适量运动,应该更准确些,是翻译的问题,还是研究历史因素,值得进行,历史沿革探究,同步使用率及范畴讨论,可以采用荟萃分析方法。另外还有一个突出的问题,就是运动时间和运动时长的探究,属于同类!

我的微信
这是我的微信扫一扫
weinxin
我的微信
我的微信公众号
我的微信公众号扫一扫
weinxin
我的公众号
最实用的减肥计划表
your519
  • 本文由 your519 发表于 2024年8月4日16:22:24
  • 转载请务必保留本文链接:http://www.yaoqiu518.com/7253.html